2. Faça uma caminhada ao ar livre ou observe as estrelas
Sabe aquela sensação de se sentir pequeno diante da natureza? Em inglês isso se chama “awe”, palavra que pode ser traduzida aproximadamente por “espanto” e é definida como “sentimento de respeito reverencial misturado a medo ou assombro”. Vários estudos publicados recentemente mostraram que essa sensação pode reduzir o estresse e aumentar a satisfação. Um estudo mostrou que o grupo de estudantes que era direcionado à uma área arborizada por duas noites apresentava menores níveis de cortisol – um hormônio usado para medir o estresse – do que aqueles que passavam duas noites na cidade. Outra pesquisa apontou menor frequência cardíaca e níveis de cortisol entre pessoas que moravam em áreas de floresta do que em moradores da cidade.

3. Mude-se para a Suíça
Certo, pode parecer que se mudar para a Suíça é uma medida um pouco drástica para que você se sinta mais feliz, mas as pessoas que moram no país estão entre as mais felizes do mundo, de acordo com o Relatório Mundial da Felicidade de 2015 – levantamento feito por equipes internacionais de economistas, neurocientistas e estatísticos. Uma das descobertas desse estudo, baseado em décadas de pesquisa, sugere que manter o cérebro feliz depende de quatro fatores principais: ser positivo, recuperar-se de sentimentos negativos, passar tempo com pessoas queridas e ser consciente. “Essas descobertas dão suporte à visão de que a felicidade e o bem-estar são habilidades que podem ser melhoradas com treinamento”, escreveram os autores.

4.  Beba café — mas não muito
Por ser uma substância estimulante do sistema nervoso, a cafeína não apenas nos coloca em estado de alerta, mas também pode melhorar o humor. Vários estudos mostraram a conexão entre o consumo de cafeína e a redução do risco de depressão, e até mesmo o menor risco de cometer suicídio. Contudo, pelo menos três pesquisas mostraram especificamente essa ligação com a cafeína presente no café, e não em chás.

5. Medite
Muitos estudos sugerem que meditar – concentrar-se intencionalmente e silenciosamente no presente por um período determinado de tempo – pode ajudar a reduzir a depressão e ansiedade. Pesquisas feitas com pessoas que meditam há muitos anos – como monges budistas – mostraram que algumas áreas do cérebro dessas pessoas, ligadas à atenção e controle emocional, são mais desenvolvidas. Mesmo que uma conclusão possível seja que as pessoas que têm cérebros com essas características são mais propensas à meditação, outros estudos mostraram que as pessoas que completam programas de meditação tendem a apresentar mudanças no cérebro ligadas à perspectiva e memória.

6. Leia histórias de aventura
É possível se beneficiar do sentimento de espanto (o ‘awe’ mencionado no item 2) apenas por ler relatos de aventuras. Um pequeno estudo realizado em 2012 mostrou que mesmo as pessoas que leram experiências de espanto de outros se sentiram mais satisfeitos, menos estressados e mais propensos a fazer trabalhos voluntários.

7. Faça trilhas na natureza
Mesmo uma caminhada curta em meio a natureza pode ajudar a aliviar um estresse. Uma pesquisa realizada em 2016 separou 38 pessoas em dois grupos. Um deveria fazer uma caminhada de 90 minutos na natureza, e o outro faria a mesma caminhada, mas na cidade. O primeiro grupo reportou menos pensamentos negativos sobre eles mesmos após a caminhada do que antes da caminhada. Entre as pessoas que andaram na cidade, o resultado foi o contrário – os pensamentos negativos aumentaram no fim da atividade.

8. Faça as atividades que você faz quando está feliz, mesmo que não esteja
Experimentar emoções positivas é uma boa estratégia para neutralizar sentimentos negativos, mas isso pode ser encorajado pelas pessoas de forma proativa. “Emoções positivas podem ajudar pessoas que se sentem presas a sentimentos, pensamentos e comportamentos negativos – como luto, pessimismo ou solidão – e você pode estimular esses sentimentos positivos com ações positivas”, escreveu um grupo de psicólogos da Universidade de Riverside, na Califórnia. Então, mesmo se você estiver triste, pense no que você faria se estivesse muito feliz – e faça isso.

9. Participe de atividades culturais
Visitar um museu ou assistir a um concerto é outra forma de melhorar seu humor. Uma pesquisa que examinou ansiedade, depressão e satisfação com a vida em 50 mil adultos na Noruega apontou uma conexão interessante: as pessoas que participaram de mais atividades culturais relatavam menores níveis de ansiedade e depressão, assim como maior satisfação geral com a vida.

10. Escute músicas tristes
A felicidade é subjetiva – uma coisa que faz com que uma pessoa fique feliz pode ter um efeito completamente oposto em outro indivíduo. Contudo, ouvir músicas tristes parece ser uma atividade comum ligada à felicidade em todo o mundo. Parece contraditório? Em uma pesquisa que avaliou 772 pessoas tanto no Ocidente quanto no Oriente, os pesquisadores descobriram que ouvir músicas tristes gera “efeitos emocionais benéficos, tais como regular emoção negativa e humor, e também serve como consolo”.

11. Estabeleça objetivos realistas
Quando você está estabelecendo objetivos, o melhor é ser específico e escolher metas possíveis de serem alcançadas. Por exemplo, em vez de falar “vou salvar o meio ambiente”, diga “vou reciclar mais”. Esses foram exatamente os exemplos usados em um estudo publicado em 2015 que avaliou 127 voluntários. O primeiro grupo tinha metas específicas como “reciclar mais”, enquanto o segundo tinha um objetivo amplo – “salvar o meio ambiente”. Ambos os grupos tiveram as mesmas ações, mas as pessoas do segundo grupo relatavam se sentir menos satisfeitas com elas mesmas do que no primeiro grupo.

12. Escreva como você se sente
Já te falaram que quando você está bravo com alguém, deve escrever uma carta para a pessoa, mas não enviar? Você pode até ter pensado que era uma perda de tempo, mas a ciência revela que registrar seus sentimentos é uma maneira de esclarecer seus pensamentos e assim resolver problemas de forma mais eficiente e aliviar o estresse. Uma equipe de psicólogos recentemente mostrou a razão por trás disso. Eles compararam exames de imagem do cérebro de pessoas que gravaram experiências emocionais por 20 minutos por dia, durante quatro dias com pessoas que escreveram essas experiências pelo mesmo período. O segundo grupo – que escrevia suas experiências – mostrava atividade na parte do cérebro responsável por amortecer sentimentos fortes, sugerindo que o ato de gravar as experiências ajudava a acalmar essas pessoas. O grupo que apenas gravava as experiências não apresentou a mesma atividade.

13. Gaste dinheiro com os outros, não com você
Depois de um dia estressante de trabalho, você pode se sentir tentado a comprar sua comida favorita para o jantar ou aquela bolsa em que você está de olho há meses. No entanto, pesquisadores descobriram que a sensação de felicidade é maior quando você gasta dinheiro para outras pessoas, e não para você mesmo. Um estudo de 2008 deu a 46 voluntários um envelope com dinheiro. Metade das pessoas foi instruída a gastar o dinheiro com eles mesmos, enquanto os demais deveriam gastar em presentes para outras pessoas ou doar o dinheiro para caridade. Os voluntários relatavam seus sentimentos antes de receber o envelope e depois de gastar o dinheiro, no fim do mesmo dia. O resultado mostrou que as pessoas que gastaram com outros estavam mais felizes do que quem comprou coisas para si mesmo.

14. Faça trabalho voluntário
Em uma revisão de 40 estudos realizados nos últimos 20 anos, pesquisadores concluíram que a atividade mais importante para melhorar a saúde psicológica era o voluntariado. A atividade está ligada a redução do risco de depressão, maior satisfação e até com menor estresse mental.

15. Passe tempo com seus amigos
Passar tempo com os amigos promove mais felicidade do que ficar com a família, pelo menos de acordo com um estudo recente. Para o levantamento, os pesquisadores usaram um aplicativo para determinar o quanto as pessoas estavam felizes quando estavam com seus amigos, com os pais e com os filhos. O aplicativo emitia alertas ao longo do dia pedindo que as pessoas classificassem o sentimento de alegria em uma escala de 0 a 10, que ia desde “nem um pouco feliz” até “extremamente feliz”. Ao analisar mais de três milhões de notas enviadas pelos mais de 50 mil voluntários, os pesquisadores descobriram que as pessoas ficam, em média, 8% mais felizes quando estão com os amigos, ante um aumento de apenas 1,4% no nível de felicidade que as pessoas reportavam quando estavam com os pais. Quem passava tempo com os filhos estava apenas 0,7% mais feliz do que a média.

16. Sorria, mas só se for sinceramente
Mas o sorriso precisa ser sincero. Se você fingir que está sorrindo, pode até se sentir pior, de acordo com um estudo de 2011. Os pesquisadores examinaram um grupo de motoristas de ônibus por duas semanas e descobriram que aqueles que se forçavam para sorrir terminavam o dia com humor pior do que no início do expediente. Por outro lado, os motoristas que sorriam sinceramente reportavam que se sentiam melhor no fim do expediente.

17. Perdoe
Uma coisa é ficar triste por causa de uma injustiça que você sofreu, mas é melhor não se agarrar a essa emoção por muito tempo. As emoções negativas associadas a isso eventualmente abrem espaço para o ressentimento e pensamentos de vingança. Isso faz com seja mais difícil você sentir felicidade, de acordo com a Mayo Clinic. Além disso, pesquisas realizadas nas últimas décadas indicam a ligação entre o simples ato de perdoar melhora da saúde do coração, reduz o estresse, melhora na aptidão física e aumenta a expectativa de vida.

18. Seja um realista otimista
As pessoas de atitude positiva e otimista, mas que têm uma visão racional e realista, tendem a ter mais sucesso e a ser mais felizes do que as outras, de acordo com a psicóloga Sophia Chou. Isso acontece porque as pessoas “realistas otimistas” têm o equilíbrio perfeito de personalidade para alcançar o sucesso, segundo ela. Diferente dos idealistas, eles são mais propensos a enfrentar desafios com uma visão clara da realidade, mas conseguem usar a criatividade e têm a atitude positiva para tentar sair encontrar uma solução.

19. Suje suas mãos
Um estudo mostrou o motivo pelo qual sentir cheiro de terra pode melhorar seu humor. Segundo Chris Lowry, que liderou a pesquisa na Universidade de Bristol, na Inlgaterra, uma bactéria comumente encontrada no solo produz um efeito similar ao de drogas antidepressivas. A bactéria, chamada Mycobacterium vaccae, é inofensiva e estimulou a produção de serotonina no cérebro, após ser injetada em ratos. Baixos níveis de serotonina causam depressão. Em humanos, pacientes com câncer reportaram melhora na qualidade de vida quando passaram por tratamento com essa bactéria.

20. Almoce na praia
Almoçar na mesa de trabalho pode ser uma experiência bastante deprimente. Um estudo feito pela Universidade de Sussex, no Reino Unido, avaliou o nível de felicidade de funcionários após eles almoçarem em lugares diferentes. O resultado mostrou que o melhor lugar para almoçar é a praia. Em comparação, o lugar que fez com que os funcionários se sentissem menos felizes foi a mesa de trabalho.

21. Exercite-se
Exercícios comprovadamente aumentam as substâncias relacionadas ao bem-estar no cérebro, reduzem os hormônios ligados ao estresse e aliviam a depressão e ansiedade. O melhor é que você já sente esses efeitos positivos em apenas alguns minutos. Pesquisadores da Universidade de Vermont concluíram que os efeitos benéficos de apenas 20 minutos de exercícios podem durar até 12 horas.

22. Domine sua habilidade preferida
Trabalhar duro para melhorar uma habilidade pode aumentar o estresse no curto prazo, mas faz com que as pessoas fiquem mais felizes no longo prazo, reportou um estudo realizado em 2009. “As pessoas muitas vezes desistem de objetivos porque são estressantes, mas descobrimos que há um benefício ao concluir a meta de aprender a fazer algo direito”, afirmou Ryan Howell, um dos autores do estudo. Seja bordar ou dirigir, pode valer a pena investir mais tempo em uma nova habilidade.

23. Seja paciente: a felicidade aumenta com a idade
Quando se trata de felicidade, as pessoas mais velhas parecem saber algo que os jovens não sabem. Várias pesquisas mostraram que os mais velhos tendem a ser mais felizes do que as pessoas à sua volta. O motivo para isso ainda é um mistério, mas há várias teorias. Um estudo de 2013 sugeriu que isso acontece porque os mais velhos são mais experientes e por isso sabem lidar melhor com as emoções negativas. Outra pesquisa, mais recente, indicou que os mais velhos confiam mais, um fator que está ligado à felicidade.